Los consejos de ejercicios que les puedo dar tienen que ser para principiantes, la idea es de que se animen a entrenar y dejen el sedentarismo atrás, como un mal recuerdo. No obstante, para mí es siempre difícil escoger el tema y el ejercicio a recomendarles.
Sentadilla. Es un ejercicio básico y es quizás el ejercicio que mas músculos emplea al realizarse correctamente. Básicamente es un ejercicio para las piernas (en especial cuádriceps) pero en su recorrido también emplea el bíceps femoral, los lumbares, los hombros, la espalda, la caja toráxica, las pantorrillas y los glúteos.
De seguro han visto a personas con una barra en el hombro y bajando como si se fueran a sentar. Hay gente que lo hace con muchísimo peso e incluso hay competencias de quién es la persona que levanta más peso con ese ejercicio. Esa es la sentadilla.
Pero como esto es para principiantes vamos a hacer una sentadilla sencilla, que pueden hacer en su casa.
Primero escojan una silla de asiento duro, no muy acolchadas. Se paran con la silla a sus espaldas (como si se fueran a sentar en ella). La separación de los pies debe ser la misma que la separación de los hombros. Es una posición perfecta que equilibra todo el peso el cuerpo, los karatecas e dicen “hachiji dachi”. Es la posición primaria, la que comienza todo, cualquier movimiento en el karate, ya sea kata o combate comienza con el “hachiji dachi”.
La punta de sus pies apuntarán ligeramente hacia afuera del cuerpo. Eso es para tener mejor equilibrio. Estando allí parados, en esa posición, sacan la cadera ligeramente hacia atrás. Esto es para tener la espalda recta y para que cuando hagan el movimiento de la sentadilla los glúteos salgan en línea hacia afuera y sean los primeros que toquen la silla.
Entonces, comienzan a bajar hacia la silla y cuando sus glúteos toquen el asiento (no deben sentarse, solo tocar) suben inmediatamente. Esa bajada y subida cuenta como una repetición.
Vamos a hacer las sentadillas de la siguiente manera:
Cuatro series de 12 repeticiones de la manera descrita. Al principio lo hacen sin ningún peso externo, solo con el pesos de su propio cuerpo, luego si quieren le pueden agregar algo que este en la casa como botellas de agua de de 1 litro en cada brazo, incluso más adelante pueden usar hasta los envases de detergentes o enjuagues que son más pesados.
Otra manera de hacerlo correctamente es colocarse un palo en los hombros, (ya sea de escoba
o el que tenga más fácil) y bajar hacia la silla. Ese palo en los hombros hará que el movimiento sea hecho correctamente ya que los obligará a tener la espalda recta.
Poco a poco pueden hacer las repeticiones con peso agregado pero este movimiento de la sentadilla les dará increíbles piernas y glúteos.
Fuente: Voces
