¿QUIERES CERRAR EL 2012 CON 10 KILOS MENOS DE GRASA? Pues entonces asume el reto #10KgMenosParaNavidad y lee cuidadosamente nuestras sugerencias básicas de inicio!
1. Si ya tomaste la decisión de cambiar tus hábitos de vida, hazlo con voluntad y firme determinación!, no permitas que nada ni nadie sabotee tu esfuerzo para lograr alcanzar tu peso ideal! Piensa en lo bien que te sentirás cuando te deshagas de la grasa que sobra. ADELANTE! SI OTROS LO LOGRARON, POR QUÉ TU NO?
2. Desecha todas las tentaciones de tu despensa, tu nevera y tu vida! Esos chocolatitos guardados, chucherías saladas y golosinas que sabotearán tu esfuerzo y te harán caer! Debes tener alternativas más saludables en tu casa y oficina tales como gelatina ligera, barras y merengadas proteicas, chocolates, chicles y caramelos sin azúcar, almendras, maní, pistacho, palomitas de maíz sin sal, y comerlos con moderación! Te diremos cuando!
3. Come suficiente!, nunca quedes con hambre. Cuando te sientas satisfecho, para de comer! Reduce poco a poco la cantidad de alimentos que ingieres, para que así cada vez te sientas igualmente satisfecho aunque comas menos. Utiliza platos pequeños para comer menos, y así evitar sentir la necesidad de terminar todo lo que tienes en el plato, aunque ya estés saciado.
4. El desayuno debe ser abundante en proteínas! Te mantendrás lleno durante el día, evitaras comer fuera del horario de tus comidas o recurrir a los alimentos menos saludables para tratar de calmar tu ansiedad. Es una manera inteligente de adelgazar sin sufrimiento. La mejor proteína de todas para mantenerte lleno es….. adivinaste! La Clara de huevos!
5. No debes saltar ninguna comida! Desayuno, merienda a media mañana, almuerzo, merienda a media tarde y cena. Hablamos de mínimo cinco comidas, que te permitirán sentirte saciado, mantendrás activo tu metabolismo y convertirás estos alimentos en la llama que estimula tu cuerpo a quemar calorías. Perderás peso progresivamente y de manera PERMANENTE!
6. Toma abundante agua! Entredos y tres litros distribuidos a lo largo del día (8-12 vasos), para mantenerte hidratado, mejorar el aspecto de tu piel, proteger tu corazón y sistema cardiovascular, optimizar el funcionamiento de tus músculos y articulaciones, disminuir la ansiedad por comida y eliminar toxinas de tu cuerpo.
7. Evita el consumo bebidas alcohólicas! Contienen muchas calorías vacías que sin duda alguna sabotearán tu esfuerzo, es decir, que el beneficio para el organismo es cero, al no contener ningún tipo de nutrientes, además de ser tóxico para las células. El exceso de calorías del alcohol se acumula en forma de grasa. El alcohol provee al cuerpo de una fuente de energía muy fácil de utilizar lo que hará que el cuerpo queme primero el alcohol para abastecerse de energía, dejando a las grasas en un segundo plano. Por lo que no es sólo que el alcohol contiene un elevado número de calorías, si no que impide que el cuerpo queme las grasas acumuladas, lo cual no permite adelgazar! No te imaginas las calorías que te ahorrarás!
8. Prepara y condimenta tus alimentos con: Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, orégano, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino, mostaza no preparada, salsa de soya light, yogurt natural descremado sin azúcar, aceite de oliva, aceite de canola, vinagre balsámico o normal, limón.
9. Elimina los alimentos fritos de tu vida! Prepara los alimentos a la plancha en sartén de teflón, wok, a la parrilla o asados al horno, para minimizar la necesidad de aceite. Utiliza aceite de canola para cocinar y el de oliva para agregar a ensaladas, solo una cuchara para la preparación, la cual aporta aproximadamente 90 calorías!
10. SUSTITUYE en azúcar de mesa (Sacarosa) por edulcorantes NO calóricos (STEVIA, SUCRALOSA, ASPARTAME, XYLITOL). El que quieras o te guste estará bien! Recerda que el azúcar tiene muchísimas calorías, y además desencadena una serie de reacciones metabólicas que conduce al sobrepeso, ya que se almacena en forma de grasa.
11. Come despacio y mastica bien los alimentos! La sensación de hambre suele desaparecer a los 30 minutos después de iniciar la comida, por tanto cuanto más despacio comas menos calorías ingerirás. Además puedes disfrutar mucho más de los sabores y ello hace de la comida un acto más agradable y relajante. Por último al comer despacio y masticar bien facilitamos la digestión y éstas serán menos pesadas.
12. Disminuye el consumo de sal!, ya que favorece la retención de líquidos y la absorción de glucosa en el intestino, con el consiguiente aumento de peso y volumen corporal, además de ser el factor más importante en el aumento de la presión arterial y la aparición de enfermedades cardiovasculares. La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de sal no supere los 2.5 – 5 gramos diarios (1/2 a 1 cucharadita). Recuerda que los embutidos y enlatados tiene mucha sal, así que evítalos o consúmelos con moderación!
13. Minimiza el consumo de lácteos altos en grasas. Aunque podemos decir que son saludables las versiones desgrasadas, sin azúcar o bajos en sal, tienen algunas calorías que pueden interferir con tu objetivo. No te pedimos que los elimines por completo pero prefiere las versiones descremadas para evitar las grasas (yogurt descremado si azúcar, la leche descremada deslactosada) y poco queso blanco fresco o ricota sin sal! Si quieres adelgazar debes evitar los quesos amarillos y madurados ya que son excesivamente altos en grasas! Los estudios demuestran que el calcio promueve la pérdida de peso en humanos, y se ha comprobado que los lácteos contribuyen a mantener el peso tras adelgazar. Puedes mas bien complementar tu plan con suplementos de calcio para adelgazar y dejar los lácteos desgrasados para tu etapa de mantenimiento.
14. Ejercítate 4 a 5 veces a la semana!, ideal con 30-45 min de entrenamiento de fuerza (con pesas) + 60 min de ejercicio cardiovascular (caminar, trotar, jogging, bicicleta, elíptica, escaleras, nadar, bailar, patinar, etc) para quemar más calorías, tonificar tus músculos y bajar de peso en forma saludable! Las investigaciones científicas muestran que la pérdida de fuerza muscular es de aproximadamente 30% y del área muscular de 40% de la 2ª a 7ª décadas de la vida. Esta pérdida ocurre básicamente por la disminución en el número y tamaño de las fibras musculares. El músculo es el principal quemador de calorías del cuerpo: quemamos de 30-45 cal por cada kilo de masa muscular. Así que si entrenas estarás quemando calorías no solo en la hora del gimnasio, sino TODO EL DÍA!
15. Incluye a tu equipo de salud en este reto! Si estás en control con un Nutricionista, Medico nutriólogo, Medico obesologo o recibes orientación de un entrenador para practicar alguna actividad física o disciplina deportiva, cuéntale tu interés para perder peso en forma saludable, de manera que recibas más apoyo para alcanzar el éxito en este reto bajo su supervisión!
Gracias por seguir nuestros consejos e involucrarte en nuestras iniciativas! Nuestra razón de ser es contribuir a impulsar tu salud, bienestar y cambio de conciencia hacia una vida mas saludable, feliz, activa y llena de energía! Síguenos por twitter @SoySaludable, facebook Soy Saludable y visita nuestra página www.soysaludable.net, compartiremos tips, herramientas y consejos que te permitirán alcanzar tu meta durante el desarrollo de este RETO #10KgMenosParaNavidad!
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Dra Samar Yorde
