La práctica de ejercicio puede volverse un poco complicada por la falta de tiempo; sin embargo, la actividad física es indispensable para mantener un cuerpo en forma y saludable.

Cuando no tienes los medios para asistir a un gimnasio, ya sea que esté lejos o no tienes tiempo, los pilates pueden ser una buena alternativa para realizarlos desde la comodidad de tu casa.

Con esta disciplina lograrás una buena condición física, fortalecerás los músculos abdominales, de la cadera y de la columna vertebral. Además, aumenta el balance muscular y favorece el equilibrio, la fuerza y la estabilidad.

De esta manera, los pilates, útiles y seguros, fijan la tensión en la contracción abdominal, los glúteos y las zonas espinales.

No obstante, si quieres iniciar con estas rutinas, debes hacerlo gradualmente y bajo supervisión; puedes optar por ejercicios con movimientos simples e ir evolucionando a los más complejos.

Recuerda que la práctica de cualquier ejercicio es recomendable, así como una buena alimentación, un descanso adecuado y una excelente hidratación.

Fuente: Salud180

Tarde o temprano la falta de ejercicio deja huellas en nuestro cuerpo: ganamos volumen, nuestras piernas, brazos o abdomen se vuelven flácidos, etc. Sin embargo nunca debemos “tirar la toalla”, cualquier momento es bueno para comenzar o retomar la saludable práctica de deporte.

Recuerda que nuestro cuerpo siempre estará dispuesto a ponerse en marcha, sin importar la edad. Lo que ocurre es que cuanto más tiempo dejemos pasar, más nos cuesta tomar la decisión de volver a empezar, peor aún cuando vemos complicadas rutinas de gimnasio y aparatos que solo parecen diseñados para deportistas de élite.

Es por ello que en Línea y Forma te contamos que hacer ejercicio para quemar grasa y volver a lucir una bonita figura es más fácil de lo que piensas. Todo se puede conseguir de forma gradual y practicando sanos deportes “de toda la vida”. Y es que de lo que se trata es de llevar a cabo una actividad física de intensidad media y de larga duración para poder ver resultados.

Empezamos por lo más fácil: Caminar.

Un ejercicio habitual y tan sencillo, que solo requiere ropa cómoda y calzado adecuado, Es la mejor actividad cuando se ha estado inactivo por mucho tiempo. Hacerlo tres veces por semana, a paso moderado te ayudará a reducir grasa y celulitis, gracias a las calorías extra que se consumen.

Te aconsejamos empezar a paso ligero durante cinco minutos, y así poco a poco hasta llegar a los 30 minutos. Después puedes relajar la caminata y disfrutar de un agradable paseo al aire libre mientras te pones en forma.

Bicicleta, a pedalear!

Ya sea la estática en casa o dando un paseo, este polivalente ejercicio da rápidos resultados. A partir de la tercera semana notarás como la constancia está dando sus frutos.

Solo tienes que llevar un movimiento continuo sin forzar demasiado, de tal forma que no soloadelgaces, también mejorarás el sistema cardiovascular y tu estado físico. Empieza a pedalear con un un ritmo suave, incrementado la velocidad poco a poco hasta llegar a la media hora de ejercicio.

Correr para quemar calorías

La mejor actividad para perder peso en tiempo récord (acompañada de una dieta equilibrada). Dos veces por semana te bastará para sentirte en forma física en un corto plazo. No lo dudes, en tu silueta aparecerán cambios pasadas pocas semanas, ya que al correr se utiliza la reserva de grasas corporales como fuente de energía.

El único inconveniente es que solo es apto para personas que posean un mínimo de forma física. Por ejemplo, si llevas ya más de un mes caminando a paso ligero y te notas más ágil, empieza a correr solo 10 minutos al día y de forma suave, así hasta llegar a la media hora.

Natación, un deporte seguro y completo

Y yo lo he comprobado, después de un largo tiempo de inactividad decidí nadar (un deporte que nunca había practicado) y sorprendentemente en poco tiempo mejoró mi resistencia física ytonifiqué la espalda.

La natación es uno de los ejercicios más completos cuando se trata de moldear el cuerpo, ya que en la práctica intervienen todos los grupos musculares. Si lo haces de forma habitual quemarás grasa al mismo tiempo que tonificas y defines tu musculatura. Solo necesitas de 20 a 40 minutos tres veces por semana para empezar a ver resultados.

Aquagym

En centros especializados, en la piscina en verano o en la playa, es un deporte fácil de practicar y muy divertido. En las clases de aquagym, un monitor dirige tus movimientos al ritmo de la música, lo que te anima a moverte por toda la piscina, utilizando algunos “aparatos para el agua” (flotadores tubulares, pelotas, mini-tablas, etc).

Cuando llegue el buen tiempo puedes llevar uno de esos flotadores tubulares a la piscina o a la playa y realizar una serie de ejercicios mientras disfrutas de un refrescante baño. Lo mejor es queal estar dentro del agua casi no notas el esfuerzo, pero sí los resultados.

Zumba, ¡a bailar!

Esta disciplina que cada día gana más seguidores es súper efectiva cuando se trata de quemar grasa. Mientras bailas al ritmo de las canciones de moda, realizas ejercicios muy completos que tonifican tu figura (reduces abdomen, levantas glúteos, afirmas piernas, etc.). En un gimnasio o en casa puedes hacerlo, solo necesitas ropa cómoda y zapatillas de deporte adecuadas.

Fuente: Linea y Forma

Nacido en Nueva Zelanda, adoptado en el mundo entero. Presentamos la nueva sensación de los gimnasios argentinos: el Body Pump. Un programa de entrenamiento que combina lo mejor de la sala de musculación con lo mejor del salón de aerobics.

Body Pump: una barra, discos, y música. Dicho así no parece gran cosa. Mejor comencemos de nuevo.

Body Pump: los All Blacks lo utilizan como parte de su entrenamiento durante la pretemporada, y este nuevo estilo esta considerado como una de las tendencias más fuertes e importantes dentro de la industria del fitness del nuevo milenio.

Ahora sí, ya tiene otro “color”. Porque el Body es uno de los programas que más ha crecido en los últimos tiempos, no solo en la Argentina sino en todo el mundo, y ha revolucionado la forma de hacer gimnasia.

Ustedes querrán saber cuál es el secreto de tanto éxito. Sin duda, se podría decir que el secreto radica en la creatividad, en los estupendos resultados que brinda, y en la posibilidad de ser practicado por cualquier persona.

Pero vayamos por partes.

Hablo de CREATIVIDAD porque el Body Pump ha podido trasladar los ejercicios básicos y más antiguos que se realizaron desde siempre con una barra y con discos en la sala de musculación, al salón de gimnasia. Este fue, precisamente, su primer desafío: lograr atraer a los hombres que solo hacían “fierros” a las clases de fitness. Y no les fue mal en la empresa, porque rápidamente no solo despertó un enorme interés entre los hombres, sino también en un número elevado de mujeres.

El valor agregado es una música muy motivadora, y las instrucciones de profesores especialmente preparados en un entrenamiento desarrollado en forma interdisciplinaria por kinesiólogos, deportólogos, y profesores de educación física.

El programa nació en Nueva Zelanda, en 1990, y desde entonces no ha parado de expandirse por el mundo. En la Argentina está desde hace tres años, y ya son muchísimos los gimnasios de Buenos Aires que incorporaron al Body dentro de su oferta horaria.

También señalé, como otro de los secretos de su éxito, a los ESTUPENDOS RESULTADOS que brind. Y es así porque el Body permite, entre otras cosas, modelar el cuerpo, fortalecer las articulaciones, perder grasa, tonificar los músculos, aumentar la densidad ósea (previniendo así la osteoporósis), mejorar la alineación postural, y desarrollar la resistencia y la fuerza.

Además, cuenta con el plus de ser una clase INTEGRADORA Y DIVERTIDA, porque si bien se trabaja con sobrepeso, cada alumno puede regular la cantidad de resistencia en su barra, e incluso trabajar sin peso si fuese necesario. Por eso puede practicarlo cualquier persona, sin restricciones. El enorme beneficio de ser una actividad sin impacto, reduce al mínimo el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión.

Ahora veamos cómo son las clases.

Las clases de Body Pump están segmentadas en 10 temas musicales de aproximadamente 5 minutos cada uno. En cada tema se trabaja un grupo muscular determinado, y la resistencia en la barra va a depender del tipo de trabajo que se esté realizando. Por ejemplo, las piernas y los bíceps, pueden soportar más peso que los tríceps o los hombros, y por ende se podrá poner más discos.

A grandes rasgos, ésta es la estructura básica del programa de entrenamiento:

1. En el primer track se realiza la entrada en calor, la cual es fundamental no solo porque prepara el cuerpo para la actividad, sino también porque allí se realiza el 90% de los ejercicios que luego se llevarán a cabo durante la clase. Es como una suerte de síntesis de toda la rutina.

2. En el segundo track se hacen “sentadillas”, trabajando así las piernas…

3. luego los pectorales,

4. la espalda,

5. los tríceps,

6. los bíceps.

7. En el séptimo track se trabaja nuevamente el tren inferior mediante “estocadas”. Debido a que el grupo muscular de las piernas es muy grande y se ejercita de manera muy intensa, se ha decido dividirlo para permitir una adecuada recuperación.

8. En el octavo se trabajan los hombros,

9. y en el noveno los abdominales.

10. En los últimos cinco minutos se efectúa la vuela a la calma, o relax.

Los ejercicios que se llevan a cabo para trabajar cada grupo muscular son muy variados. Se practica, por citar algunos ejemplos, remo bajo, peso muerto, flexiones de brazos, abdominales, tirones al pecho, y toda una serie de rutinas basadas en el levantamiento de pesas.

Justamente, el “Clean and press” es la perlita del Body Pump, porque es una modificación del “arranque-envión” que se practica en el levantamiento de pesas tradicional. La variante es que el recorrido es más corto, de ocho movimientos, ya que son altas las repeticiones que se efectúan. Por eso, hay que recordar, que el Body Pump no es para aumentar la masa muscular sino para fortalecerla.

En síntesis, mi propia experiencia pudo comprobar que es un entrenamiento seguro, efectivo, divertido, y muy aconsejable para cualquier tipo de persona.

Así que, como siempre les digo, no tienen excusas: ¡put de battery!

Fuente: TodoFitness

El tae bo está cada vez más en boga entre quienes desean practicar un deporte quemagrasas y a la vez que les haga desestresarse poniendo en ejercicio a todos los grupos musculares. Y no están nada lejos de sus propósitos, pues esta disciplina combina lo mejor del tae kwon do, con el box, acompasado con música, al estilo de las rutinas aeróbicas, solo que con resultados mucho más efectivos.

El nombre tae bo significa significa Total Awareness and Excellent Body Obedience (saber total y excelente obediencia corporal) y fue inventado por el campeón de artes marciales Billy Blank en 1989, convirtiéndose en todo un boom del deporte aeróbico.

Practicar tae bo, sin duda, te traerá múltiples e inmediatos beneficios, pues desde el comienzo hace trabajar todos los grupos musculares, a través de sus movimientos. También hace trabajar a los músculos cardiacos, mejorando la presión sanguínea.

A mediano plazo, incrementa la elasticidad y flexibilidad, fomenta la producción de masa muscular y el consumo de tejido adiposo almacenado en el cuerpo. Con el tae bo puedesquemar hasta 800 calorías. También mejora la coordinación y el equilibrio. Esta disciplina beneficia en general la salud corporal haciéndonos sentir mejor, más relajados y nos ayuda a eliminar el estrés de la vida diaria.

Este deporte es sin duda altamente recomendado para quienes desean mantenerse sanos, bajar de peso y desestresarse. Sin embargo, no hay que olvidar que el tae bo no es un deporte de combate y que hay que hacerse un chequeo médico previo para descartar cualquier problema del corazón. También es preciso no esforzar demasiado al cuerpo. Hay que detenerse si se siente una cansada, aún cuando las rutinas nos exijan seguir.

No olvides preparar tu cuerpo con calentamientos y estiramientos antes de practicar esta beneficiosa disciplina y así prevenir cualquier accidente. Si no quieres asistir a un gimnasio, también tienes la opción de practicarlo en casa con los videos de Billy Blanks que encontrarás en Youtube.

Fuente: Linea y Forma

En el atículo de hoy, vamos a hablar sobre los 7 mandamientos del brazo, que nos ofrece Fouad Abiad.

1. No muevas el cuerpo

El problema: tengo lo que llaman un físico en que domina el torso, lo que significa que mi pecho y mi espalda son mucho más fuertes que mis brazos. Ese fallo dificulta aislarlos cuando entreno. Por ejemplo, no merece la pena que haga ejercicios como press de banca con agarre cerrado porque el pecho se va a llevar casi toda la carga y el tríceps apenas se beneficiará.

La solución: me concentro en movimientos que permitan más aislamientos. En vez de press de banca con agarre cerrado, hago extensiones. En vez de flexión de brazos con mancuernas, hago flexiones sentado para sacar al cuerpo del movimiento.

Consejo: veo que muchos individuos se inclinan al hacer flexiones de brazo con mancuernas, de pie, desviando el trabajo hacia los hombros. Las flexiones con barra suelen hacerse con demasiada inercia. Está bien utilizarla al final de una serie, pero si te pasas dando impulso tus brazos no van a trabajar a tope. Puedes evitarlo haciendo el ejercicio sentado o en una posición que impida la ayuda del cuerpo.

2. Los pesos moderados trabajan mejor

El problema: he hablado con muchos culturistas que tienen problemas en los codos o en el tendón del bíceps. Suelen proceder de intentar aplicar al bíceps los mismos principios de entrenamiento pesado que a la espalda o a las piernas. El bíceps es muy pequeño y no tiene demasiadas partes activas, ¿por qué entonces lo entrenamos igual que a los grupos grandes compuestos de varios músculos?

La solución: Decidí que los bíceps y los tríceps tienen que trabajarse desde varios ángulos pero no usando los mismos pesos y sistema de repetición aplicados a los músculos más grandes. Reduje los pesos y utilicé técnicas de intensidad como series descendentes, repeticiones forzadas y descanso-pausa. Nunca bajo de 8 repeticiones, y suelo estar entre 10 y 12.

Consejo: Cuando tengo pequeñas lesiones, hago de 15 a 20 repeticiones y bajo el peso durante un par de semanas hasta curarme. No sigo mas tiempo porque mis brazos acostumbran y dejan de crecer. Consigo así la congestión del ácido láctico; pero no dura mucho, a las pocas semanas mis brazos empiezan a decrecer. Hay que buscar el punto medio, aunque nunca haciendo series de cuatro o seis repeticiones.

Fuente: Entrena tu Cuerpo

El atletismo es uno de los deportes más exigentes y duros para los músculos y las articulaciones. Por este motivo es necesario que después de un buen entrenamiento se realicen algunos pasos para recuperar antes y mejor, especialmente si el entrenamiento es largo o muy intenso. Solo hace falta tomarse unos minutos después de cada ensayo.

Es muy importante que cuando se está corriendo no se pare de golpe el entrenamiento para irse a la ducha. De la misma manera que el calentamiento nos permite entrar en actividad de forma progresiva y sin riesgos de lesión, una adecuada y progresiva vuelta a la quietud nos ayudará a eliminar antes muchos de los desechos del catabolismo, al mismo tiempo que hará que nuestras fibras musculares se repongan más rápidamente.

En este proceso de volver a la calma incluimos los estiramientos para recuperar, los cuales no se realizan con la intención de mejorar la amplitud de movimiento, sino que los hacemos con el objetivo de descargar tensión de los músculos, ya que después de estar un rato largo contrayéndose tienden a quedar algo contracturados.

Para ello es necesario hacer estiramientos de mediana intensidad entre 15 y 20 segundos. Esto a la larga también colaborará para que el flujo sanguíneo llegue a todas las células musculares sin problemas.

Otra buena medida para ayudar a recuperar nuestras piernas es la aplicación de frío sobre las mismas, ya que el mismo es un antiinflamatorio natural que impedirá que aquellos músculos o zonas más exigidas durante el entrenamiento se inflamen excesivamente, evitando de esta manera que tengamos molestias después de realizar los ejercicios.

Por lo tanto, una buena solución puede ser tomar un baño frío, o simplemente sumergir las piernas en agua fría entre 5 y 10 minutos, ya que con esto estaremos reduciendo la inflamación muscular y las molestias.

Otro factor que puede ayudar a recuperar el flujo sanguíneo a nivel muscular es el calor, el cual puede aplicarse solo o combinado con el frío en baños de contraste. Esto hará que lleguen más nutrientes a las células y los procesos de regeneración se aceleren. Generalmente el calor o los baños de contraste se realizan a las pocas horas de finalizar el entrenamiento. De todos modos, esto depende de cada persona y de su capacidad de adaptarse a cada una de las medidas.

Otro método muy efectivo para mejorar la recuperación después de un esfuerzo físico son los masajes, aunque hay que saber realizarlos. Lo mejor es que los masajes nos los dé otra persona, pero en caso que esto no sea posible lo podemos hacer nosotros mismos, siempre realizándolos en sentido al corazón.

En el caso de las piernas lo que se debería hacer es amasar o friccionar los músculos de abajo hacia arriba, haciendo uso de algún aceite para facilitar la acción. Los masajes son buenos porque ayudan al retorno venoso y a estimular los procesos de recuperación.

Fuente: MasEntrenamiento

¿Quieres que tu familia se mantenga lo más sana posible? ¡Pues motívalos a que hagan ejercicios con frecuencia!

La mejor estrategia para promover la actividad física en la familia es dar el ejemplo y tratar de integrar al máximo a todos los miembros familiares en tu rutina de ejercicios. No hace falta ir al gimnasio o correr sin compañía para estar en forma, pues existe toda una gama de ejercicios que se pueden hacer en conjunto y ponen a todos en movimiento.

Muchos padres se sienten culpables cuando hacen ejercicio porque piensan que están dedicando menos tiempo a sus hijos; por lo tanto, al ejercitar en familia, se sentirán mejor y contribuirán a mantener la salud familiar.

Para que el ejercicio sea un placer familiar

Aquí te damos algunos consejos para lograr que a tu familia le encante el ejercicio. Prueba utilizar todas las estrategias que se te ocurran hasta que descubras el enfoque ideal para ti y para tu familia:

- En primer lugar, habla con tu pareja sobre tus metas físicas y el efecto que tendría el ejercicio en la familia.
- Ten siempre una actitud positiva con respecto al ejercicio en todo el ámbito familiar.
- Todos deben alentarse mutuamente y apoyar las actividades de cada uno de los miembros.
- Empieza a cambiar tu concepto de ejercicio y acepta otras posibilidades; la actividad física no tiene por qué limitarse a caminar, trotar, montar bicicleta o ir al gimnasio. A veces el trabajo en el jardín o la limpieza de la casa equivalen a tu cuota de ejercicios. Este tipo de actividades y quehaceres queman calorías y son beneficiosos para la salud.
- Al comienzo, puedes caminar con tu familia. Sin embargo, es probable que los niños pequeños prefieran ir en bicicleta mientras tú y tu pareja trotan o caminan. Cuando recorran la urbanización, dile a los niños que cada vez escojan un camino diferente para hacerlo más interesante y lograr que estén más motivados por el ejercicio. Puedes incluir juegos u otras actividades para entretenerlos durante el recorrido, como contar los perros que ven, etc.
- Si no vives en un lugar tranquilo para hacer ejercicio al aire libre con tu familia, puedes ir a un centro deportivo cercano y trotar en la pista mientras los niños juegan en el campo interior. La mayoría de las escuelas abren sus instalaciones deportivas al público después de las horas de clase.
- Si deseas cambiar la rutina, planifica salidas familiares diferentes y frecuentes como ir de excursión a un parque, patinar sobre hielo, nadar en la piscina pública, jugar fútbol en un campo cercano o montar bicicleta en un camino asfaltado. Lo importante es hacer una actividad divertida y agradable para todos.
- Trata de variar las distintas opciones para evitar el aburrimiento. Puedes invitar a otros familiares y hacer otro tipo de deporte o actividades en conjunto.
-¡Hasta los más pequeños de la casa pueden acompañar a la familia! En el mercado existen portabebés y coches de todo tipo que se adaptan de maravilla al ejercicio al aire libre. Mientras los bebés sean todavía muy pequeños, tú o tu pareja pueden llevarlos cargados en el pecho en una mochila portabebés y, una vez que puedan sostener la cabeza, pueden colocárselos en la espalda. También hay sillas o cestas que se instalan en la bicicleta para llevar a los niños pequeños. Recuerda que no es conveniente usar audífonos al pasear en bicicleta, ya que pueden impedirte oír algunos ruidos importantes a tu alrededor, como el claxon de un carro.
- Si tus hijos juegan béisbol, fútbol (soccer) o fútbol americano, o si tus hijas son porristas, puedes caminar cerca de los campos o parques donde juegan o hacen sus prácticas y verlos en actividad. Invita a otros padres a caminar o a trotar contigo para que se conozcan mejor y entablen una amistad.
- Las mascotas también son parte importante de la familia. Por lo tanto, si tu mascota es un perro, ¡no te olvides de llevarlo a hacer ejercicio con la familia al aire libre!

Si conviertes el ejercicio en un componente esencial de tu vida familiar, le inculcarás a tus hijos hábitos saludables desde sus primeros años de vida, por lo que es mucho más probable que sigan realizando alguna actividad física cuando sean mayores. De esta manera, tus hijos serán adultos saludables. Además, para ti será mucho más fácil estar y mantenerte en forma si tu familia comprende la importancia del ejercicio y está realmente dispuesta a llevar un estilo de vida activo contigo.

Fuente: EnForma

…y no abandonar al mes.

Comienza el año y si en navidades “te has pasado”, el gimnasio es una buena opción para recuperar forma y tono físico. Para empezar con éxito tus primeras sesiones y lo que es más importante, poder continuar sin sobrecargas y posibles lesiones típicas de principiantes, te damos algunos criterios para ayudarte en tus inicios.

Para elegir la mejor máquina cardiovascular:

• Que resulte cómoda para soportar la carga durante el tiempo necesario. La bicicleta, elíptica y remo, las más adecuadas.
• Con movimientos donde no se eleve en exceso la frecuencia cardiaca.
• Poco agresivas a nivel articular para evitar sobrecargas en las primeras sesiones. Selecciona aquellas que no tienen impactos.

4 principios clave en programas de fuerza para iniciados:

• Comienza trabajando sólo los grandes grupos musculares, piensa que los pequeños siempre están presentes ayudando a los grandes músculos.
• Elige una máquina por grupo muscular y realiza un entrenamiento en circuito.
• Aplica cargas moderadas; repeticiones entre 15 y 20 con un peso ligero a moderado, que nunca llegues al fallo muscular.
• Los abdominales entrénalos al final de la sesión, si los fatigas al inicio, no podrán estabilizar tu columna.

Consejos Sport Life para principiantes:

• Búscate un compañero de entrenamiento, te animará y resultará más ameno.
• Mira el horario de colectivas, no improvises.
• Resuelve tus dudas con el instructor y no con otros usuarios.
• Utiliza todo el material que necesites pero vuelve a colocarlo en su sitio.
• Utiliza siempre toalla en cualquier máquina.

Fuente: SportLife

Alguna vez hemos hablado de las medidas que hay que tomar inmediatamente después de sufrir una lesión deportiva. Lo ideal es intervenir inmediatamente con el método o principio PRICE: protección, reposo, hielo, compresión y elevación.

No obstante, en la práctica podemos observar que no siempre se siguen estos pasos, incluso en el ámbito deportivo profesional. No es raro ver que tras una lesión durante un entrenamiento o competición al deportista se le aplique simplemente una bolsa de hielo. Pero, ¿es esto suficiente?

Desde luego que no. De hecho, si solo tuviéramos la opción de elegir entre aplicar hielo o un vendaje compresivo, deberíamos decantarnos por este último. ¿Por qué?

El frío es menos eficaz que el vendaje compresivo en una primera instancia porque hasta que se enfrian los capilares dañados, sobre todo si son profundos, van a pasar minutos. Esos minutos siguen sangrando los capilares, lo cual es determinante en el tiempo de recuperación final.

Mientras tanto, con el vendaje compresivo conseguimos una vasoconstricción directa. Se cierran capilares evitando la extravasación de líquidos al exterior, consiguiendo evitar mejor la inflamación. Por tanto la recuperación es más rápida. Se pierde menos propiocepción.

No obstante, esto es una comparativa en el caso hipotético de que solo pudiéramos elegir una opción. Es más fácil tener una venda a mano que una bolsa de hielo. Pero la verdad es que lo ideal escombinar ambos mecanismos juntos, vendaje y frío.

Por muy dantesco que pueda resultar, la mejor opción para realizar la crioterapia con un vendaje compresivo es meter la extremidad con el vendaje en un recipiente con agua y hielo picado. Conseguimos la vasoconstricción directa del vendaje y los beneficios de la crioterapia.

El tiempo de aplicación de frío debe ser de unos minutos, entre 10 y 30, una media de 20. Cuando nos pasamos de tiempo de aplicación de frio y los tejidos bajan su temperatura por debajo de los niveles de riesgo los tejidos provocan una vasodilatación refleja para su integridad física.

Fuente: Vitónica

¿No encuentras tiempo para hacer ejercicios? ¿No tienes dinero y no puedes pagar la cuota de un gimnasio? ¿Careces de un equipo adecuado de entrenamiento?

Entonces una rutina de ejercicios basados en tu peso corporal es la respuesta a todos tus problemas. Ahora ya no tienes excusas.

Paso 1

Al hacer ejercicios con tu propio peso corporal, estarás llevando a cabo una completísima rutina cardiovascular. Todo lo que tienes que hacer es elegir dos o tres ejercicios para las piernas y dos o tres ejercicios para la parte superior del cuerpo que puedan efectuarse únicamente con el peso corporal.

Alterna los ejercicios inferiores con los superiores, haciendo 10-15 repeticiones por ejercicio, y sin descansar hasta haber completado todos los ejercicios.

Descansa 30 segundos y repite el circuito hasta 6 veces. De esta manera, tienes un completo circuito de entrenamiento en menos de 25 minutos.

Paso 2

Estos ejercicios no servirán únicamente para quemar grasas, sino que también te ayudarán a incrementar tu metabolismo. Al usar tu peso corporal como método de entrenamiento, estarás juntando en una misma rutina ejercicios de fortalecimiento y ejercicios de intervalo.

De esta manera, tu cuerpo no sólo quemará calorías mientras estés ejercitando, sino que continuará haciéndolo mucho tiempo después de haber terminado.

Asimismo, estos ejercicios sirven para ganar masa muscular, lo que al mismo tiempo ayuda a incrementar tu metabolismo (y a hacerte lucir mucho más sexy).

Paso 3

Rutina de ejercicios para principiantes:

· Sentadilla usando bola contra la pared – 15 repeticiones.

· Flexiones de brazo con rodillas en el piso – 10 repeticiones.

· Extensión de cadera en el suelo – 15 repeticiones.

· Palanca sobre los brazos – 20 segundos

· Patada de burro – 5 repeticiones por lado sosteniendo la posición durante 5 segundos.

Paso 4

Rutina de ejercicios para intermedios:

· Sentadilla – 15 repeticiones.

· Estocadas – 12 repeticiones con cada pierna.

· Flexiones declinadas – 15 repeticiones.

· Escalador de montañas – 15 repeticiones.

· Flexiones con brazos juntos – 15 repeticiones.

· Tabla lateral extendida – 30 segundos de cada lado.

Fuente: EnForma